كتب : اد عبدالباسط صديق

     تعتبر ممارسة الرياضة هامة جدا من أجل المحافظة  الصحة و النشاط والحيوية بصفة عامة وتصبح ضرورة عند ضرورة  البقاء فى المنزل وعدم الخروج  كما هو الحادث حاليا لمنع وصول العدوى بفيروس  كورونا المنتشر حاليا فى جميع دول العالم وليس مصر وحدها.

   حيث إننا في مرحلة خطرة تتطلب منا جميعا إعادة حساباتنا وسلوكياتنا في ممارسة الرياضة فى  الاندية الصحية او الرياضية  للوقاية و منع ازدياد انتشار العدوى فى المجتمع تصبح ممارسة التمرينات الرياضية ضرورة وعامل هام للمحافظة على الصحة والحفاظ على الجسم من الخمول والكسل مع تحسين كفاءة الجسم الصحية و رفع قدرة الجسم المناعية لمقاومة المرض والعدوى .

ونقدم لكم فى هذا المقال وبعض النصائح والتوصيات حول نوع التمرينات التى يمكن للسيدات او كل الاسرة القيام بها فى المنزل و يمكن ان تساعدنا فى الحفاظ على صحتنا ومنها :

التمارين الهوائية Aerobic) exercise  )هى تمارين لرفع كفاءة القلب والدورة الدموية  للقلب ، وهي  تؤدى الى  ضخّ الدم من القلب إلى جميع اجهزة واجزاء الجسم و خصوصاً العضلات التي تمارس جهداً حركياً وهى  محفز لمعدّل ضربات القلب، والتنفس طوال فترة التمرين، كما أنَّها تؤدى الى توفير كميّةً كبيرةً من الأكسجين الذي يُستخدم لحرق الدهون والكربوهيدرات كوقودٍ للجسم، وهى  تمرينات البسيطة و غير معقدة  نسبياً ، ويمكن القيام بها عمليّا بسهولة ً، ويمكن لنا استخدام بعض المعدّات الرياضية البسيطة ( فى حالة توفرها بالمنزل ) فى ممارسة هذه التمارين مثل الحبال او الدمبلز الخفيف او الكرات البلاستيكية كبيرة الحجم ً.

وهذا النوع من التمرينات له فوائد عديدة للجميع افراد الاسرة  و خصوصا السيدات  الرجال كبار السن بغضّ النظر عن العمر و الوزن ، و القدرات الرياضية ،  كما انها تساعد فى تكيّف الجسم فى حالة الاستمرارية والانتظام والمداومة على ادائها   أن يصبح الجسم أكثر قوّةً ولياقة ، كما انها تؤدى الى خسارة الوزن الزائد اذا تمت مع ضبط  النظام الغذائي الصحيّ  ، و تحافظ الى الوزن المناسب عند ادائها باعتدال  كما انها  تزيد  قدرة الجسم  على التحمل الدورى التنفسى والعضلى .

 و من الملاحظ عند البدء بالتمارين الهوائيّة  الشعور بالتعب في البداية، ولكن مع الداومة والاستمرار تزيد قدرة الجسم على التحمّل، ويقّل التعب على المدى الطويل.

كما ان التمرينات الهوائية المنزلية تساعد فى  الوقاية من الأمراض الفيروسية ( و منها كورونا المستحدث ) لان هذا النوع من التمرينات  يؤدى الى تُنشط الجهاز  المناعي للجسم ، ممّا يساعد فى  تقليل  خطر الإصابة بالأمراض الفيروسيّة البسيطة الاخرى كنزلات البرد والإنفلونزاو تقليل المخاطر الصحية كالإصابة بالسمنة، او أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري

ويمكن ان تساهم هذه التمارين عند ادائها مع حمل الأثقال فى اليدين ( كالدمبلز) (Weight-bearing exercises) الى  تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وتساعد  فى تخفيف الاكتئاب، والحدّ من التوتر والقلق، وتعزيز الاسترخاء.

وقد أشارت بعض الدراسات العلمية ومنها ما اوصت جمعية القلب الأمريكية (American Heart Association) ان ممارسة 30 ق  أو أكثر من التمارين الهوائية خمسة  أيام أو أكثر في الأسبوع،  يؤدى الى رفع كفاءة القلب والاوعية الدموية ويحسن الصحة العامة ومناعة الجسم ، وليس شرطا ان تؤدى هذه التمرينات لمدة 30 دقيقة مرة واحدة بل يمكن لكى تقسيم  الوقت على ثلاث مرات  خلال اليوم الواحد  كلاً  منها 10دقائق فقط  حتى يتعود الجسم  ويتكيف مع المجهود البدنى وهذا مهم للمبتدئات وخصوصا اذا كن زائدات فى الوزن ، وننصح بالبدء بتمرينات  بسيطة وسهلة و خلال وقت قصير بالنسبة للسيدات  غير النشيطات حركيا   لفترة طويلة، كالمشي خمس دقائق في الصباح وخمس دقائق في المساء، وزيادة بضع دقائق في اليوم التالي، للوصول إلى 30 دقيقة في اليوم.

ومن  أمثلة التمرينات  الهوائيةالتى يمكن للسيدات القيام بها  في المنزل باستخدام معدّات بسيطة  مع ، ارتداء حذاءٍ خفيف ( رياضيّ) :

1- الوثب بالحبل ، ويفضل الاستمرار فى الاداء  لمدّة 10-15 دقيقة ، و يمكن تكراره 3-5 مرات أسبوعياً.

2- تمرين الصعود والهبوط على كرسى ( تمرين الخطو )ويفضل ان يكون الكرسى او السلم قليل الارتفاع فى البداية ( ارتفاع 20سم : 40 سم ) ويراعى ان تكون قاعدته كبيرة نسبيا ومستقرة جيدا على الارض ( للحفاظ على التوزان اثناء الاداء ولتجنّب الإصابة) ، وللمحافظة على مستوى معتدلٍ من نبضات القلب اثناء الاداء ان يؤدى التمرين بسرعة منخفضه بحيث تكون السيدة  قادرةً  على إجراء محادثةٍ قصيرةٍ خلال التمرين ، و يؤدى التمرين لمدّة دقيقة واحدة، ثمَّ الهرولة ( الجرى الخفيف ) بالمكان مدّة دقيقة واحدة، ويكرر الاداء  مرتين أو ثلاث مرات.

3-  تمرينات جلوس  القرفصاء من الوقوق  (Squats) وثم مد الرجلين للخلف ثم العودة الى وضع القرفصاء ثم الوقوف ، ويكرر الاداء لمدة دقيقة واحدة ويكرر ثلاث دورات بين كلا منهم   فترة راحة لمدة دقيقة .

4- تمرينات ليونة الجسم ومرونة المفاصل و اطالة العضلات ،وهى من التمرينات الهامة لاكتساب الرشاقة والتوازن وحرية الحركة ومن امثلتها تمرين ثنى الجزع اماما ( مع الاحتفاظ بفرد الركبتين كاملا) ومحاولة لمس الارض امام الجسم بكف اليدين ، يكرر التمرين من 8 : 12 مرة  ويكرر 3  مجموعات  .

وبالمثل تمرين يونة الجزع  Torso twist ويتم من الوقوف منتصبا واليدين جانب الجسم ويتم تبادل تحريك الكفين  وهما  ملاصقان  للجسم الى اسفل لاقصى مسافة ممكنه ،  ويكررلاكبر عدد ممكن فى كل مرة ويتم عمل 3 دورات .

5- تمرينات الجري فى المكان ( او على العجلة الثابتة او السير المتحرك عند تواجدهم بالمنزل ) و يُعدّ من أكثر التمارين فعاليّةً لتحسين صحّة القلب، وحرق الدهون والسعرات الحراريّة، وتحسين المزاج، ويمكن التبديل بين الركض 3 دقائق، والمشي دقيقة واحدة، كما يجب تمديد ومط عضلات الجسم   قبل البدء بالجرى  لتفادي الإصابات .

 6- وننصح ممارسة  التمرينات الهوائية بالمنزل للسيدات ( عمود خيمة الاسرة )مع العمل رفع كفاءة الجسم ومناعته عن طريق  بعض  توصيات ونصائح يمكن الاستفادة منها في المحافظة على  صحة وسلامة الجسم ورفع مناعته فى مقاومة الامراض او الإصابة بالعدوى، ومن أهمها  استخدام ثلاث فيتامينات..مثل  فيتامين C، وهو واحد من أكبر معززات جهاز المناعة، لأن نقص فيتامين C يجعلنا  أكثر عرضة للإصابة بأي مرض ناهيك عن الإصابة بالفيروس الكورونا.

7 – الاهتمام بتناول أ الأطعمة الغنية بفيتامين C تشمل البرتقال، اليوسفي، الفراولة، الفلفل، السبانخ، اللفت والبروكلي، لأن تناول فيتامين C يوميًا ضروري للصحة الجيدة لأن أجسامنا لا ينتجه ولا تخزنه،  ومن الأمور السارة أن فيتامين C موجود في العديد من الأطعمة التي لا يحتاج معظمنا إلى تناول مكمل لفيتامين C إلا إذا نصح الطبيب بذلك  .

8 – نراعى  تناولنا  لفيتامين ( B6 )  لدعم التفاعلات الكيميائية في جهاز المناعة بالجسم ومن  الأطعمة الغنية بفيتامين (B6 )  الدجاج والاسماك  مثل السلمون والتونة.  يوجد فيتامين ( B6 ) أيضًا في كل الخضروات ذات اللون الأخضر والحمص “حمص الشام أو الحلابسة” فهى مفيدة جدا للجهاز المناعى وخصوصا اذا تم عملها منزليا”

9- الاهتمام بتناول  (فيتامين E )  هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد الجسم على مقاومة العدوى، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين( E ) المكسرات والبذور والسبانخ.

12 – علينا الحرص الراحة وعدم ارهاق الجسم وان النوم ليلاً  قدرا كافيا من النوم (8 : 9ساعات على الأقل ).

اد عبدالباسط صديق